Autor: Agnieszka

Zdrowe śniadanie

Jak zacząć dzień z energią i dobrym nastawieniem? – pomysły na zdrowe śniadanie

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia – prawda czy mit?

“Śniadanie to podstawa, bez niego nie warto zaczynać dnia” – każdy z nas w dzieciństwie z pewnością słyszał te zdanie i nie wychodził z domu zanim nie zjadł czegoś pożywnego. Czy rzeczywiście jest to prawdą? Oto kilka faktów, które potwierdzają, że zdrowe śniadanie jest gwarancją dobrze rozpoczętego dnia (https://www.bee.pl/t/zdrowe-sniadanie):

  • pierwszy, pełnowartościowy posiłek dostarcza witamin oraz substancji odżywczych, które “obudzą” i zmobilizują organizm do pracy po kilku przespanych godzinach,
  • jedzenie regularnych śniadań korzystnie wpływa na metabolizm oraz wagę ciała (osoby, które dbają o swoją sylwetkę nigdy nie unikają porannego posiłku – a wręcz przeciwnie – jest on podstawą ich całego dnia),
  • śniadania wpływają na poprawę koncentracji i szybsze myślenie, ponieważ po posiłku we krwi znajduje się wyższy poziom cukru, który wpływa na wzrost energii i dobrego nastawienia,
  • poranne posiłki obniżają ryzyko związane z wystąpieniem zawału serca, chorób metabolicznych oraz cukrzycy.

Jakie produkty powinny znaleźć się w zdrowym śniadaniu, a czego należy unikać?

Najważniejsze jest, aby przygotowane przez nas śniadania były zdrowe, czyli zawierały w sobie produkty bogate w odżywcze substancje i witaminy. Podstawą pełnowartościowych posiłków powinny być produkty zbożowe tj. pieczywo, płatki owsiane lub kukurydziane, musli. Są one naturalnymi źródłami błonnika, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Prawdziwą skarbnicą witamin i substancji odżywczych są owoce i warzywa. Zawarty w nich cukier dłużej się wchłania dzięki czemu zapewnia nam długotrwały dopływ energii. W zdrowym śniadaniu nie powinno zabraknąć mleka ani jego pochodnych – serów, kefirów, jogurtów, które zawierają w sobie cenny wapń – jeden ze składników naszych kości i zębów. Jako dodatek do śniadań sprawdzą się orzeszki (źródło witamin i tłuszczy wspomagających pracę mózgu i poprawiających pamięć), chude wędliny, ryby oraz jajka.

Przy przygotowaniu posiłków warto unikać tzw. pustych kalorii, czyli składników, które zawierają dużo cukru, a dodają nam energii tylko na krótki okres czasu. Różnież słodycze nie są najodpowieniejszym wyborem – podnoszą poziom cukru we krwi, ale oprócz tego nie mają do zaoferowania niczego pożywnego, dlatego lepiej zachować je jako dodatek do drugiego śniadania lub stosować jako przekąskę między posiłkami.

Najczęściej wybierane śniadania

Najlepszą opcją jest przygotowywanie śniadań wieczorem lub znalezienie takich posiłków, których przyrządzenie nie zajmie więcej niż 10-15 minut. Przykładem szybkiego i odżywczego śniadania jest owsianka z owocami lub orzechami – szybki i pożywny posiłek, złożony z samych pełnowartościowych składników. Grzanki lub tosty z różnymi dodatkami ( serem, wędliną, warzywami) są jednymi z częściej wybieranych propozycji na zdrowe śniadania. Nie należy zapominać o klasycznych kanapkach – najlepiej na ciemnym, zbożowym chlebie, które można przygotować wedle uznania – nadaje się do nich praktycznie wszystko od warzyw aż po produkty mleczne. Dla osób wiecznie “zabieganych” dobrym rozwiązaniem będzie jogurt naturalny, do którego wedle uznania można dodać różne owoce (również suszone) lub inne, wzmacniające smak, dodatki (miód, orzeszki, płatki owsiane, rodzynki itp.).

Food obraz autorstwa timolina - www.freepik.com
Zdrowe śniadanie

Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie?

Zdrowe składniki na śniadanie

Śniadanie jest bardzo ważne, ponieważ dostarcza energii od rana, a przede wszystkim rozbudza umysł do pracy. Dobrym nawykiem jest przede wszystkim jedzenie śniadań, a na dodatek warto zwracać uwagę, czym się człowiek karmi. Zimą warto kupować mleko roślinne, płatki owsiane, musli i owoce suszone i robić sobie z nich zupy mleczne. Na drugie śniadanie można wziąć płatki kukurydziane lub owoce suszone i zjeść razem z jogurtem naturalnym. Orzechy również wpływają doskonale na pracę mózgu, dlatego warto włączyć je do diety. Pyszne śniadanie to także kanapki z pastami warzywnymi, hummusem, warzywami pieczonymi, czy też owocami. Latem jest większy wybór produktów, ze względu na porę, sezon i możliwość świeżości. Jednak jesienią czy zimą można warzywa, które są dostępne ugotować i również stosować jako rodzaj smarowidła. Bardzo dużo osób pije na śniadanie kawę, jednak od czasu do czasu warto stosować zamienniki. Jednym z nich jest kawa zbożowa, która dodaje mnóstwa energii, a na dodatek ma zawartość cykorii oraz magnezu. Każdego dnia zdrowe śniadanie to lista innych produktów, czy to świeżych, gotowanych, pieczonych. Warto jadać dużą ilość nabiału, czy to w postaci omleta, jaj gotowanych, past serowych, czy twarożku ze szczypiorkiem.

Koszty zdrowego śniadania

Zdrowe śniadanie może być odżywcze i tanie, pod warunkiem kupowania wartościowych produktów (https://www.bee.pl/t/zdrowe-sniadanie). Są one dostępne w sklepach ze zdrową żywnością, a także na bazarach ekologicznych czy nawet na targach. Bardzo ważna jest jakość produktów, pochodzenie, a także walory smakowe, tym bardziej jeśli cała rodzina chce się zdrowo odżywiać. Średnio są to codzienne koszty w granicach 50 złotych w zależności od tego, czy jest to dzień zwykły czy weekend. Dni wolne są bardzo pięknym czasem, ponieważ można zdrowe śniadanie jeszcze bardziej urozmaicić. Oprócz kawy warto zaserwować sobie soki ze świeżo wyciśniętych owoców lub warzyw, czy też herbaty ziołowe. Jest ich coraz więcej w herbaciarniach, gdzie można je kupić na wagę. Na pewno przyda się woda mineralna, którą można pić tuż przed śniadaniem, aby oczyścić organizm. Wypita na czczo, z miodem i cytryną także ma działanie przeczyszczające. Produkty powinny być świeże, kupowane na bieżąco, również poprzez sklepy internetowe. W każdym przypadku trzeba sprawdzać daty ważności, a owoce i warzywa brać świeże, pachnące i czasem nawet niedojrzałe. Zimą są lepsze produkty, które można przechowywać w domowych warunkach, natomiast chleb warto piec w domu lub też kupować w zaufanej piekarni. Weganie otwierają swoje sklepiki ze zdrową żywnością, dlatego warto do nich zaglądać.

Food obraz autorstwa timolina - www.freepik.com
Zdrowe śniadanie

Pożywne i zdrowe śniadanie: energia na początek dnia

Rzadko można sobie pozwolić na poranne leniuchowanie. Zwykle czas od rana do obiadu spędza się pracowicie. Trzeba więc zjeść pożywne śniadanie. Nie tylko musi być ono sycące, ale też składać się z produktów wartościowych pod względem odżywczym. Wtedy da energię do wykonywania obowiązków zawodowych, do nauki czy załatwiania sprawunków na mieście.

Co zjeść na śniadanie?

Poranny posiłek powinien zawierać to, co dla organizmu jest niezbędne. To białka, tłuszcze i węglowodany. Potrzebne są te składniki, by mieć siły, energię i sprawny umysł. W produktach, które się spożywa, powinno być sporo witamin i składników mineralnych. Są trzy popularne pomysły na to, co jeść rano. I każdy z nich to może być zdrowe śniadanie, jeśli odpowiednio dobierze się składniki. Jeśli podstawą śniadania jest pieczywo, to warto wybrać pełnoziarniste. Na kanapkach nie powinno zabraknąć warzyw.

Kiedy pieczywo je się jedynie symbolicznie np. ze względów zdrowotnych, można zjeść na śniadanie jajka. Do nich pasuje sałatka warzywna. Bardziej sycący będzie ten posiłek, jeśli doda się dwie czy trzy łyżki kaszy gryczanej. Trzeci popularny wybór na śniadanie to musli. Do płatków zbożowych dodaje się różne składniki. By zacząć dzień z większym zasobem energii i w dobrym humorze, warto dodać do nich:

  • orzechy,
  • rodzynki,
  • owoce suszone,
  • świeże owoce,
  • jogurt.

Kiedy warto zmienić przyzwyczajenia?

Każdy ma swój ulubiony pomysł na śniadanie. Zmienia się jedynie drobne elementy tego posiłku. Zamiast np. jogurtu dodaje się do musli kefir. Czasem jednak warto zmienić swoje przyzwyczajenia. Sygnałem, że śniadanie jest za mało pożywne, jest szybko pojawiające się uczucie głodu. Być może taka osoba powinna zamienić lekkie musli na tradycyjne kanapki. Trzeba wtedy zdrowe śniadanie uczynić bardziej sycącym.

Konieczność zmian może też wynikać z pogody albo ze stanu zdrowia. Przy przeziębieniu nie ma co jeść sycącego posiłku, ponieważ organizm zajęty jest zwalczaniem choroby. Zwykle wtedy nie czuje się głodu, więc wystarczy tylko wsłuchać się w to, co sugeruje organizm. W czasie mrozów warto zjeść lub wypić coś rozgrzewającego przed wyjściem z domu. Rozgrzeje ciepła czarna herbata. Warto pamiętać o przyprawach takich jak cynamon czy papryka. W gorące dni odpowiedniejsze może być śniadanie skromniejsze niż zazwyczaj.

Jeśli zje się odpowiednie śniadanie, to głód nie pojawi się szybko. Ma się energię i siły do produktywnego spędzania dnia. Kiedy jest to zdrowe śniadanie, to organizm otrzymuje ważne dla siebie składniki. Korzyści są natychmiastowe, czyli energia, dobry humor. Jedzenie wartościowych produktów ma też wpływ na ogólny stan zdrowia np. dzięki temu, że takie śniadanie wzmacnia odporność.

Background obraz autorstwa valeria_aksakova - www.freepik.com